felvi.hu


A vizsgaszorongás ellenszerei

2019.01.17

A vizsgaidőszakkal kapcsolatban még annak is összeszorulhat a gyomra, aki a középiskolában gond nélkül vette a számonkérések akadályait. De honnan is ered ez a kellemetlen érzés? Cikkünkben a szorongáskeltő gondolatok forrásait és leküzdésének lehetőségeit vizsgáljuk Kiss István tanácsadó szakpszichológusunk segítségével.

A vizsgaszorongás egy összetett, kellemetlen élmény. "Előre felzaklatódunk a várható helyzettől, legszívesebben megfutamodnánk, kényelmetlenül érezzük magunkat, minél közelebb van a vizsgaidőpont. Sokan már a vizsgára készülve megkezdik az aggódást, mi minden fog félrecsúszni, hol fogják elrontani a feladatok megoldását" - osztja meg tapasztalatait Kiss István pszichológus. "Az eredmény az lehet, hogy hullámokban a fizikai rosszullét határáig sodró rossz érzés önti el az érintetteket, ami időről-időre a bizakodással váltakozva csökkenhet is. Ez az érzelmi hullámvasút a fizikai tünetek mellett koncentrációs zavarokat is okozhat.

A szorongás egyes típusai azonban előnyösek is lehetnek. Ugyan kevesen szoktak a vizsgaszorongással kapcsolatban erre a pozitív hatásra gondolni, de biztosan fel tudunk idézni mindannyian olyan helyzeteket, amikor a kétségbeesés határán hirtelen olyan ötleteink lettek a feladatok megoldására, amikkel ki tudtunk mászni szorult helyzetünkből. Ezek a "véletlen" jó megoldások többnyire nem a semmiből születtek. A vizsgahelyzet indukálta stressz bizonyos határok között képes növelni a teljesítményt, különösen azoknak a személyeknek az esetében, akik általában hisznek abban, hogy minden nehézségen túl fognak jutni" - pontosítja a képet a pszichológus.

Szoktál szorongani?


A szorongásnak fiziológiai, viselkedéses és pszichológiai hatásai vannak. A fiziológiai - vagy más néven testi - tünetek leggyakrabban az izmok megfeszülésében, kiszáradó száj formájában, szaggatott légzés képében jelentkeznek, mindehhez csatlakozik az egyre gyorsabbá váló szívverés.

"A viselkedéses tünetek között a leblokkolás, cselekvésképtelenség a leginkább szembetűnő. Ez okozhatja, hogy hirtelen ügyetlenné válunk, mindent elrontunk, kiborítunk, botladozunk és még a legegyszerűbb feladatokat is csak nehezen tudjuk megoldani" - jellemzi a helyzetet Kiss István. A viselkedéses jellemzők közé sorolhatjuk a döntésképtelenséget is. Zavarossá válik a gondolatmenet, nehezen illeszthetőek a már megtanult információk egy értelmes esszé vagy felelet keretébe, néhány embernek szó szerint eláll a szava is ilyen helyzetekben.

A vizsgaszorongás megakadályozhatja, hogy értelmesen olvassuk a szövegeket, megértsük a kérdéseket, rendezzük a gondolatainkat, vagy legalább a kulcsszavakat felfogjuk a kérdésből. A legvégső fázisban teljes lelki blokkot élünk meg, amikor már semmi sem megy. A pszichológiai élmény mindeközben a zavar, szégyen, elégtelenség élménye - zárja az összefoglalót a pszichológus.

Mi az oka és mit tehetsz a szorongás ellen?


A szorongás hátterében gyakran korábbi sikertelen teljesítmények emléke húzódik meg: amikor egyszerűen kikapcsoltunk, és képtelenek voltunk a helyes válaszokat megtalálni egy felelés vagy számonkérés során. Az is gyakori, hogy valaki nyomós okból fél egy vizsgától: nevezetesen azért, mert nem készült fel rá alaposan. Elcsúszott a vizsga előtti időbeosztással, eredménytelen tanulási stratégiákkal próbálkozott, esetleg nem sikerült értelmesen rendszereznie a megtanulandó anyagot. Egy további fontos tényező: ha valaki nem kipihenten érkezik a vizsgára, ezzel megalapozza a szorongás fiziológiai hátterét. Ezért nem ajánlott a vizsga előtti utolsó éjszakát áttanulni, mert a fáradtság a szorongáshoz hasonló testi tünetek kiváltásával hozzájárulhat a vizsgadrukk fokozódásához.

"Még alapos felkészülés és viszonylag relaxált állapot ellenére is felléphet a szorongás, ha elkezdünk amiatt aggódni, hogy leégünk a vizsgán, osztálytársainkhoz képest gyengébb teljesítményt hozunk. A negatív gondolatok eredményeként képesek vagyunk annyira felzaklatódni, hogy rövid időn belül produkáljuk a szorongás összes, korábbiakban már felsorolt testi tünetét" - hívja fel a figyelmet a pszichológus.

Figyelj a szervezeted üzeneteire


Segíthet a szorongás leküzdésében, ha a testi tünetek ellen dolgozunk. A megfeszült izomzatot lazítani próbáljuk (ehhez hasznos lehet a sportolás a felkészülési időszakban), a légzés-ritmus lassítására, mélyítésére és ehhez kapcsolódóan a szívritmus normalizálására törekszünk. A lélek oldaláról a legkönnyebb beavatkozási pont, ha néhány kellemes emlék felidézésével megpróbáljuk megnyugtatni magunkat. Ehhez bármilyen emlékkép előhívása megfelelhet, aminek a felidézése békével tölt el minket, ami szép, kellemes élményt hív elő.

Segíthet az is, ha magát a szorongásunkat próbáljuk elképzelni. Hol van a testünkben, milyen formájú, színű alakzatról van szó, mekkora, milyen a szerkezete. Ha ezeket a tényezőket végiggondoljuk, néha magától eloszlik a rossz érzés.

A legfontosabb azonban: pozitív módon gondolkodni. A vizsgahelyzet keltette negatív gondolatok helyett - pl. "meg fogok bukni" - keressük meg azokat a személyesen fontos, hihető mondatokat, amelyekkel csökkenteni tudjuk a szorongásunkat. Mondjuk az előbbi gondolattal kapcsolatban - "ez is csak egy, a sok vizsga közül", vagy "a vizsga eredménye csak a tudásomat, de nem a személyiségem értékét minősíti".